의정부소년사건변호사 [수피의 헬스 가이드]강도별로 다른 운동 빈도…투자처럼 훈련도 분산해야 > 홍보게시판

의정부소년사건변호사 운동을 시작하려는 사람들은 여러 결정을 해야 한다. 어떤 운동을, 어디서, 어떤 강도로 해야 할지를 정해야 한다. 그리고 또 하나 결정해야 할 중요한 문제가 ‘얼마나 자주 할지’다.
사실 운동 빈도는 운동처방에서도 중요한 사항이다. 운동처방의 기본은 ‘FITT’라고 해서 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 종류(Type)인데, 빈도는 그중 첫번째다. 전문 운동선수라면 몸이 허락하는 한 많은 운동을 해도 되겠지만 일반인은 횟수를 적절히 배분하지 않으면 피로 때문에 다치거나 자신이 정말 주력해야 할 무언가에 집중하기 어렵게 된다.
미국 스포츠의학회(ACSM) 가이드라인은 세계적으로 운동처방 지침서 역할을 하는데, 오늘은 여기서 권장하는 내용을 기준으로 알아보자.
유산소운동의 경우 중강도 운동은 주당 150~300분, 세션당 30~60분을 권장한다. 즉 주당 3~5일 운동해야 한다. 여기서 말하는 ‘중강도 운동’은 빠른 걷기, 자전거 타기처럼 약간 숨은 차지만 대화가 가능한 수준의 운동을 말한다. 이 기준대로 주당 3일 한다면 하루 운동하고 하루 쉬는 격일 패턴이 가장 좋다.
몰아서 운동하고 쉬기보다는 운동과 휴식 모두 적절히 분산하는 게 좋다. 5일 운동한다면 주중 하루, 주말에 하루 쉬는 방식이 가장 좋다. 하지만 주말 이틀은 맘 편하게 지내고 싶다면 5일 연속 운동하고 이틀 쉬는 것도 크게 문제되지는 않는다.
고강도 운동은 주당 75~150분, 세션당 20~60분을 권장한다. 즉 주당 1~3일 운동해야 한다. 고강도 운동은 달리기, 빠르게 자전거 타기, 수영 등 비교적 활동량이 큰 운동을 말한다.
그렇다면 고강도 운동으로 주당 한두 번에 몰아 하는 건 어떨까? 안 하는 것보다야 당연히 낫겠지만 부상 위험도 있고, 효율성에서 최적의 방법은 아니다. 지침에서도 ‘건강한 성인은 주당 최소 3회의 유산소 운동을 권장’하고 있으니 고강도 운동 한두 번, 중강도 운동 두 번 하는 방식으로 섞는 게 훨씬 효율적이다.
다음으로 근력운동을 보자. 근력운동은 표적 근육에 집중 타격을 주기 때문에 운동 주기를 적절히 배분하는 게 중요하다. 기본 원칙은 ‘각 부위를 주당 최소 2회 단련하기’다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기로 가슴, 스쾃으로 하체, 턱걸이로 등을 단련하려고 한다면 각각 주당 ‘최소’ 2세션씩은 해야 한다는 의미다. 여기서 운동량도 생각해야 하는데, 완전 초보자는 각 부위에 주당 최소 4세트, 익숙해졌다면 최소 10세트는 권장한다.
그렇게 보면 여유시간과 체력에 따라 두 가지 방법이 가능하다.
① 세 종목을 각각 5세트씩, 총 15세트 수행하고, 그 운동을 주당 두 번 이상 실시한다. 길게 시간 내어 운동하려는 사람의 방식이다.
② 첫날 팔 굽혀 펴기, 다음날 스쾃, 다음날 턱걸이를 돌아가며 주 6일간 운동하는 방식이다. 짧은 시간밖에 못 내는 사람에게 적합하다.
그런데 테니스, 골프를 배운다거나, 수영 강습처럼 ‘기술’을 연마하는 운동에서는 빈도를 어떻게 할까? 여기서는 ACSM 같은 가이드라인은 없지만 연구에 따르면 ‘주당 최소 2회’가 가장 효율적이고 3회 이상이면 더 좋다.
운동 기술 면에서는 분산 훈련이 정말 중요하다. 그 이유는 지난달 연재에서도 다뤘던 ‘지연학습효과’ 때문이다.
뇌는 쉬는 동안 기억과 기술을 체계화하고 정리하기 때문에 오늘 배운 기술을 제대로 구현하기까지 시간이 좀 필요하다. 즉 ‘오늘 끝장을 보자’면서 골프 스윙을 3시간 연속으로 연습하기보다는 월·수·금요일로 나누어 한 시간씩 연습하는 것이 훨씬 효과적인 결과를 가져올 가능성이 높다.
<수피|운동 칼럼니스트
‘전략보다 충동’ 트럼프 관세·고립주의, 세계화 대안 없이 과거 회귀미국은 지난 2년 소프트파워 상당 부분 잃으며 신뢰·매력 훼손미·중 경쟁 속 한·일 주축 동맹 강화…아프리카·중남미 연결망 강조AI 낙관론 속 부의 쏠림엔 ‘마이너스 소득세’ 등 재분배 제안“트럼프는 ‘컬트 지도자’…김정은 선호는 강한 남자에 끌리는 심리”
기 소르망 뉴욕대 교수(프랑스학 의장)는 “도널드 트럼프 미국 행정부의 다음 행보를 예측하려면 지경학이 아니라 심리학을 이용해야 한다”며 “트럼프 대통령은 존경받고 아첨받기를 원하며 강한 남자들에 대한 존경심을 갖고 있다”고 말했다. 그는 미국의 관세정책 등이 가져온 정치경제적 불확실성과 관련, “한국은 일본과 함께 유럽연합(EU)에 견줄 만한 ‘아시아 동맹’의 핵심이 될 수 있다”고 했다. 인공지능(AI) 혁명에 대해 소르망 교수는 “AI에 세금을 직접 부과하는 것은 찬성하지 않지만, 소득 재분배에는 찬성한다”며 소득이 일정한 기준 이하로 떨어지면 국가로부터 보조금을 받는 마이너스 소득세를 제안했다.
소르망 교수는 그간 세계화를 강력히 지지해왔다. 미국 우선주의(Make America Great Again)로 인해 보호무역주의가 강화되고 있는 작금의 세계를 그는 어떻게 보고 있을까. 지난달 19일부터 1일까지 수차례에 걸친 e메일 인터뷰를 통해 그의 생각을 들어봤다.
- 트럼프 행정부의 관세정책이 세계 경제질서를 흔들고 있다. 이것은 세계화와 자유무역시대의 일시적 후퇴인가, 아니면 종언인가.
“트럼프 미국 대통령은 세계화에 대한 대안을 제시하지 못한 채, 세계화가 가져온 성과만 흔들어놓고 있다. 많은 수출국들은 미국 시장을 대신할 새로운 시장을 개척했고, 일부는 창의적인 회계기법이나 무역 방식을 통해 관세를 우회했다. 관세는 미국 제조업을 부흥시키겠다고 도입했지만, 지금까지 그 성과는 사실상 없다. 경제는 정부의 변덕이 아닌 경제법칙을 따른다. 그렇다면 관세정책은 중국의 영향력을 억제하고 있는가. 내 대답은 ‘아니다’다. 결국 세계화에서 후퇴하면서도 실질적인 대안을 제시하지 못하는 것은 정치행위에 불과하다. 이러한 민족주의적 경제정책의 피해자는 누구일까. 가장 큰 피해자는 더 높은 가격을 부담해야 하는 미국 소비자들이다. 생산망이 흔들리는 미국 기업들도 피해를 입고 있다. 나는 우리가 새로운 시대에 진입하고 있다고 보지 않는다. 현재 미국은 미래가 아니라 과거를 향해 가고 있다.”
- 트럼프 정책이 국제사회에서 미국은 고립시키고 중국의 입지는 키운다는 평가가 있다. 향후 국제사회 리더십에 중대한 변화가 오는 것 아닌가.
“트럼프 행정부는 관세 문제뿐 아니라 터무니없는 전쟁과 우방에 대한 위협까지, 전례를 찾아보기 어려운 역설적인 모습을 보이고 있다. 그 결과 지난 2년간 미국은 상당한 소프트파워를 잃었다. 미국은 유학생, 관광객, 투자자, 미국채 매입자들에게 예전만큼 매력적인 나라가 되지 못하고 있다. 미국의 동맹국들은 전쟁이 났을 때 미국이 완전히 신뢰할 만한 동맹국인지 의문을 갖게 됐다. 아마 트럼프 이후에는 이런 상황이 바뀌겠지만, 확신할 수는 없다. ‘미국 우선주의’는 1930년대에도 존재했다. 상대적으로 중국은 예측 가능한 국가가 된 것처럼 보이지만, 중국이 글로벌 리더가 될 수는 없다. 중국 위안화는 미국 달러를 대체하지 못할 것이다. 중국 대학들도 수년 안에 세계 최고의 학문적 수준에 올라서지는 못할 것이다. 완전한 자유가 필요한 최고의 연구자들이 중국을 선택하기는 힘들기 때문이다. 중국의 체제는 누구도 완전히 이해하지 못하는 불투명한 규칙에 따라 움직인다. 세계적으로 매력적인 중국 모델이라는 것은 존재하지 않는다고 생각한다. ‘중국 모델’보다는 ‘중국 실험’(Chinese experiment)이라고 부르는 것이 더 적절하다. 중국이 말하는 가치들도 중국에는 적합할 수 있지만 세계 다른 지역 사람들에게는 큰 의미가 없다.”
- 동맹과 비동맹 간의 경계가 흐릿해지고 있다. 2차 세계대전 이후 이어오던 세계 질서가 재편되고 있는 것인가.
“트럼프가 재선된 이후 그의 행동은 극도로 예측하기 어려워졌다. 전 세계가 그의 진짜 의도가 무엇인지 추측하려 애쓰고 있다. 그의 전략은 무엇일까? 아무도 이 질문에 답하지 못하고 있다. 왜냐하면 전략 자체가 없기 때문이다. 우리는 이 이상하고 예측할 수 없는 상황에 적응해야 한다. 나는 EU 회원국들이 자체적인 군사력을 구축하고 자체적인 AI 역량 등을 개발하려는 노력을 강력히 지지한다. 한국에 대해서는 오래전부터 일본과의 화해를 주장해왔다. 한국과 일본은 대만, 필리핀, 베트남, 인도를 포함해 EU에 견줄 만한 ‘아시아 동맹’의 핵심이 될 수 있다. 이는 역내 안정을 보장할 것이다. 이 새로운 틀 안에서, 한국과 일본은 핵무기를 만들어야 할까? 우크라이나와 이란 전쟁은 드론이 핵무기보다 더 유용하다는 것을 보여주고 있다.”
- 미국은 베네수엘라에 이어, 이란과 전쟁을 벌이고 있다. 미국의 공격적인 전략은 자유주의를 위협하고 문명에 위협을 줄 수 있다는 지적이 있다.
“미국과 베네수엘라·이란 사이의 대립에도 장기적이고 명확한 전략이 없다고 본다. 특히 이란과의 충돌은 이란의 독재체제를 오히려 강화하고 세계 경제를 혼란스럽게 만들었다. 다행히도 이 변덕스러운 분쟁은 지엽적인 수준에 머물러 있다. 서구 대 이슬람의 대결처럼 전 세계적인 갈등이 가까운 미래에 일어날 것 같지는 않다. 중국 역시 아직 세계적인 충돌을 일으킬 준비를 하고 있다고 보지 않는다. 하지만 지역 분쟁이 민주주의와 인권을 위협하는 것은 사실이다. 아시아와 유럽의 민주주의 국가들은 자신들을 대표하는 경제적·정치적 가치의 중요성에 대해 더욱 적극적으로 목소리를 내야 한다.”
- 미국뿐 아니라 유럽과 동아시아의 민주주의 국가에서 포퓰리즘과 우경화가 강해지고 있다. 이는 민주주의의 위기인가, 아니면 일시적 진통인가.
“자유롭게 자신의 의견을 표현하고 투표할 수 있는 민주주의 국가에서 우파 극단주의와 좌파 극단주의는 늘 존재했다. 하지만 제2차 세계대전 이후 강력한 민주주의적·자유주의적 중도 세력이 이를 억제해왔다. 최근 마가(MAGA)식 우파 이념이 그 어느 때보다 강해진 것처럼 보인다. 나는 이것을 과도하게 확대된 복지국가와 문화적 워키즘(Wokeism), 미투 운동 등에 대한 반작용으로 본다. 오랫동안 정부와 문화계 지도자들, 보수주의자와 진보주의자 모두가 시민들이 중요하게 생각하는 가치, 그중에서도 특히 정체성에 대한 감각을 경시해왔다. 사람들은 자신의 정체성에 매우 강한 애착을 갖고 있다. 따라서 이민이나 국가에 의한 부의 재분배 때문에 자신의 정체성이 위협받고 있다고 느끼면 강하게 반발한다. 사회적 재분배는 국가 내 가장 가난한 사람들을 보호한다는 점에서 윤리적으로 정당하다. 하지만 부정수급이나 사람들이 불공정하다고 느끼는 불평등 때문에 상당한 좌절감도 만들어낸다. 결국 이것이 포퓰리즘으로 이어진다. 그러나 포퓰리즘은 자유주의의 대안이 아니다. 포퓰리즘의 부상은 민주주의자와 진보주의자, 자유시장 옹호자들이 자신들의 정책과 상상력의 부족을 다시 한번 돌아보게 만드는 도전이라고 생각한다.”
- 한국을 포함해 미국과 중국 사이에 낀 국가들은 안보와 경제 사이에서 거대한 선택의 기로에 서 있다.
“미국의 예측하기 어려운 전략과 중국의 장기적인 의도를 둘러싼 불확실성 때문에 한국은 편안한 상황에 놓여 있지 않다. 감히 제안한다면, 첫째 과도하게 반응하지 말아야 한다. 둘째, 장기적인 전략을 세우고 일관되게 추진해야 한다. 이 전략은 한국의 민주주의적 이웃 국가들과 강력한 동맹을 구축하는 데 기반을 둬야 한다. 또 이란 전쟁과 우크라이나 전쟁에서 우리가 배운 것처럼 현대적인 군사력을 갖춰야 한다. 셋째, 한국 경제의 혁신 역량을 더욱 강화해야 한다. 넷째, 한국이 그다지 진출하지 않은 아프리카와 중남미를 비롯해 전 세계에 걸쳐 강력한 경제적 연결을 구축해야 한다.”
- 당신은 기술 혁신과 시장경제가 인류의 자유를 확장해왔다고 강조했다. 하지만 작금의 AI 혁명은 인간의 ‘지능’과 ‘통제력’ 자체에 의문을 던지고 있다.
“나는 AI가 핵에너지의 발견에 비견될 정도의 혁명이라고 생각하지 않는다. 큰 기술적 변화가 일어날 때마다 우리가 던지는 질문은 늘 비슷하다. AI 때문에 사라질 것이 확실한 일자리들이 새로운 일자리로 대체될 수 있을 것인가. 이른바 ‘창조적 파괴’는 늘 작동해왔다. 앞으로도 작동하지 않을 이유가 없다. 예를 들어 AI는 세계적으로 상대적으로 자금이 부족하고 충분히 발전하지 못한 보건의료 분야에서 새로운 기회를 만들어낼 수 있다. 인간의 노동력이 결국 필요 없어지는 것은 아닌가라는 두 번째 질문에 대해서도 마찬가지다. 과거 기술 혁신은 노동력을 없애기보다는 더욱 정교하고 수준 높은 활동으로 이동시켜왔다. 이번에도 다르지 않을 것이다.”
- AI로 인한 부의 극단적 쏠림에 대한 우려가 있다.
“나는 AI에 세금을 부과하는 것에는 찬성하지 않는다. 하지만 소득 재분배에는 찬성한다. 일부에서는 내가 재분배에 찬성하는 것을 두고 일종의 사회주의자가 됐다고 말한다. 하지만 나는 정반대라고 생각한다. 재분배는 시장경제를 더욱 정당한 제도로 만들고, 자유주의를 다른 대안, 즉 공산주의적 유토피아에 맞서 보호하는 역할을 한다. 중요한 것은 논란을 최소화할 수 있는 방식으로 재분배를 어떻게 설계하느냐다. 나는 밀턴 프리드먼이 1940년대에 제안했던 ‘보편적 최저소득’(universal minimum income) 또는 ‘마이너스 소득세’(negative income tax) 개념을 지지한다. 마이너스 소득세 제도에서는 일정 수준 이상의 소득이나 재산을 가진 사람은 세금을 낸다. 소득이 그 기준 이하로 떨어지면 세금을 내는 대신 국가로부터 보조금을 받는다. 이를 통해 누구나 자신과 가족을 돌보면서 인간다운 삶을 살아갈 수 있는 최소한의 소득을 보장받게 된다. 나는 이것이 자유시장과 아무도 빈곤의 함정에 빠지지 않는 도덕적 사회 사이의 절충안으로 미래로 가는 길이라고 생각한다. AI가 가져올 수 있는 급격한 변화는 우리가 보편적 최저소득 제도로 전환하는 속도를 높여야 할 또 하나의 이유가 될 수 있다.”
- 누가 AI 주도권을 갖느냐를 놓고 경쟁이 치열하다. 특정 기업 혹은 국가가 독점할 우려는 없나.
“AI 분야에서는 이미 일부 국가와 기업들이 다른 곳보다 앞서가고 있다. 상당한 규모의 자금이 집중적으로 필요한 새로운 혁신이 등장할 때마다 나타나는 현상이다. 하지만 AI 시장은 매우 거대해질 것이다. 그 안에 수많은 틈새시장(niches)이 존재할 것이고, 이는 세계 곳곳의 새로운 기업들에 기회를 열어줄 것이다. 물론 AI는 규제할 필요가 있다. 기업들이 불법적인 독점을 하거나 자신들의 권력을 남용하지 못하도록 해야 한다.”
-미 경제에 대한 불안감이 커진다.
“미국 연방정부의 누적 부채는 미국의 연간 국내총생산(GDP)과 맞먹는 수준이다. 상당히 인상적으로 들리지만, 이것이 지속 불가능한 수준이라고 보지 않는다. 미국이 파산할 것이라고 우려하는 채권자는 없다. 미국의 부채는 달러로 표시되어 있다. 자국 통화로 돈을 빌릴 수 없는 취약한 국가들의 부채와 미국의 부채를 단순히 비교해서는 안 된다. 하지만 트럼프 취임 이후 미국의 재정적자가 빠르게 증가하고 있는 것은 사실이다. 현재 GDP의 약 6%에 이른다. 과거에는 평균적으로 약 3.5% 수준이었다. 적자의 원인은 간단하다. 트럼프의 정책 때문이다. 대규모 감세가 성장률을 높이지 못한 채 재정적자를 확대시켰다. 이는 공급 측면 경제학이 항상 효과를 발휘하는 것은 아니라는 사실을 보여준다.”
- 트럼프 정부가 북한에 러브콜을 보내고 있다.
“트럼프의 외교정책은 이해하기 어렵다. 존재하지 않는 장기 전략을 추측하려 해서는 안 된다. 트럼프의 다음 행보를 예측하기 위해서는 지경학이 아니라 심리학을 사용해야 한다. 트럼프에게는 친구, 동맹, 적 사이의 구분이 없다. 그는 그 찬사자가 누구든 간에 존경받고 아첨받기를 원한다. 그는 동맹도, 공유된 가치나 역사도 믿지 않는다. 트럼프는 베네수엘라에서 보여준 것처럼 민주주의나 인권에 신경 쓰지 않는다. 또 다른 심리적 특성은 강한 남자들에 대한 그의 존경심이다. 그는 젤렌스키보다 푸틴을, 이재명보다 김정은을 선호한다. 그는 시진핑에게 매료되어 있으며 자신이 그를 유혹할 수 있다고 생각한다. 그가 가자나 우크라이나에 평화를 가져오는 데 실패했음을, 이란에서 완전히 실패했음을 언젠가 인정할까? 아마 아닐 것이다. 트럼프는 평범한 정치인이 아니라 추종자를 거느린 컬트 지도자에 더 가깝다. 그렇기에 그는 결코 자신이 틀렸다고 인정하지 않을 것이다. 컬트 지도자는 결코 틀리지 않는다. 우리는 앞으로 2년간 이 사실들과 함께 살아야 한다.”

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